등산(하산)시 무릎 부상 방지 꿀팁

안녕하세요. 등산 및 하산 시에는 체중의 배가 되는 무게가 하중에 실리기 때문에 많은 분들이 다치기 십상입니다. 등산의 즐거움을 온전히 누리려면 부상을 방지하는 게 정말 중요한데요. 오늘은 안전하게 등산 및 하산할 수 있는 작은 꿀팁 몇 가지를 공유하려고 합니다.

 

 

등산 시

스틱 봉을 짧게 조절해 올라갈 때 같이 짚어줍니다.

뛰는 것은 금물이며 보폭을 늘리지 말고 일정한 속도로 산행합니다. 중간중간 쉬면서 다리 근육을 풀어주는 것도 부상 방지에 효과적입니다. 내 몸의 컨디션을 수시로 체크하면서 할 수 있을 만큼만 올라가는 게 정말 중요합니다. 무리하면 다치는 게 등산입니다.

마지막으로 정상 혹은 목적지에 도착한 뒤 스트레칭으로 다리 근육을 풀어주면 하산 시 다리의 피로감을 덜어줄 수 있습니다.

 

하산 시

스틱 봉을 길게 늘입니다. 내려갈 때 스틱 봉을 먼저 짚고 다리를 짚는 게 체중 분산에 도움이 되어 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 주의할 점은, 스틱 봉을 짚을 때 체중을 완전히 실으면 안 됩니다. 스틱 봉에만 의존하다가 넘어질 수 있기 때문입니다.

보폭을 줄이고 발끝 먼저 땅에 닿게 내려갑니다. 이 동작들은 무릎과 허리에 가해지는 충격을 덜어주는 데 효과적입니다.

내리막길에서(바위가 많은 길보다는 흙길에서) 일직선이 아닌 대각선으로 지그재그로 내려오는 것 또한 무릎 부담을 줄여주는 데 좋습니다.

 

 

정리

자신의 몸상태에 맞는 산행코스를 고르되 무리하지 않도록 합니다. 등산 중간중간 쉬면서 다리 근육 스트레칭이 중요하며, 하산을 마치고 난 뒤 차가운 물 혹은 아이스팩으로 다리 전체를 5~10분간 찜질해 줍니다. 다리 근육 및 인대 염증을 가라앉히는데 효과적입니다. 운동 직후에는 냉찜질이 중요합니다. 만약 무릎 바깥쪽 통증이 있으신 분은 아래 링크에서 해당 부위 스트레칭을 보실 수 있습니다.

 

무릎 바깥쪽 통증 (장경인대 증후군) 스트레칭