크리스 범스테드 3분할 운동 루틴 공유 - Push, Pull, Legs

안녕하세요. 올림피아 클래식 피지크 종목 3번 연속 우승자 크리스 범스테드(Chris Bumstead)의 Push, Pull, Legs 운동 루틴을 공유합니다. 근육에 회복에 포커스를 맞춰서 볼륨량과 강도를 나눠 고안했다고 하는데요. 운동에 정체기가 온 분들은 한 번 따라 해 보시길 바랍니다.

 

 

이론

운동의 맛을 아는 헬창 분이라면 매 운동을 한계까지 밀어붙이는 걸 좋아하실 텐데요. 크리스 범스테드 또한 한계까지 밀어붙이는 것을 좋아하지만 근육의 회복을 위해 이 루틴을 고안했습니다. 주 7일에 Push, Pull, Legs 루틴을 두 번 돌리는 것으로 구성되어 있는데요. 쉬는 날은 하루로 첫 번째 Push, Pull, Legs 가 끝난 뒤 혹은 자신의 약점(예를 들어 다리) 바로 전날 쉬어도 된다고 합니다. 첫 번째 라운드와 두 번째 라운드는 각각 종목을 다르게 구성해서 각 종목에서 얻을 수 있는 효과를 극대화합니다. 예를 들어 첫 번째 Push 날에는 프레스 위주로, 두 번째 Push 날에는 플라이 위주로 구성합니다.

 

루틴

Push

> 바벨 벤치프레스 (인클라인/플랫) - 2x5-8(고중량), 1x10-12(적정 중량)

> 얼티네이티드 덤벨 숄더 프레스 3x10-12

> 플라이 한 종류 + 트라이셉스 익스텐션 슈퍼세트 - 3x10-12 + 4x7-10

> 레터럴 레이즈 - 4x10-12 (쉬는 시간 1분 미만)

> 딥스 - 실패 지점까지 3세트

 

Pull

> 풀다운 - 웜업 2세트 + 3x8-10 드롭 세트

> 벤트 오버 로우 - 웜업 2세트 + 2x6-8(고중량), 1x10-12(적정 중량)

> 시티드 인클라인 덤벨 이두 컬 - 4x10-12

> 턱걸이 - 실패 지점까지 3세트

> EZ바 컬 - 2x8-10, 2x40초 네거티브

 

Legs

> 런지 - 웜업 3세트 + 3x12-15

> 루마니안 or 데드리프트 - 웜업 2세트 + 3x10-12 루마니안 or 3x6-8 데드리프트

> 힙 쓰러스트 - 3x10-12

> 시티드 카프 레이즈 2x10-12

> 시티드 카프 레이즈 + 햄스트링 컬 슈퍼세트 - 4x10-12 + 2x8-10 , 2x40초 네거티브

 

 

Push 2

> 클로즈 그립 벤치프레스 - 3x8-10

> 스탠딩 바벨 오버헤드 프레스 - 3x10-12

> 펙덱 플라이 - 1x8-10, 2x40초 네거티브

> 오버헤드 트라이셉스 - 3x10-12

> 레터럴 레이즈 + 푸시업 슈퍼세트 - 4x10-12 + 3세트 실패 지점

 

Pull 2

> 턱걸이 - 웜업 3세트

> 렉풀 - 웜업 3세트, 2x8-10

> 해머 이두 컬 - 3x10-12

> 리버스 그립 로우 or 풀다운 - 3x10-12

> 케이블 이두 컬 - 3x10-12

> 케이블 로우 - 2x20 드롭 세트

> 덤벨 이두 컬 - 드롭 세트

 

Legs 2

> 스쿼트 - 웜업 3세트, 3x8-10, 1x4-6

> 레그 프레스 + 카프 레이즈 슈퍼세트 - 2x40초 네거티브 + 실패 지점까지 2세트

> 힙 어브덕션 - 4x10-12

> 스탠딩 카프 레이즈 4x10-12 + 수축 절정 부분 실패 지점까지 구간반복 2세트

> 레그 익스텐션 - 2x10-12 + 드롭 세트 2번

 

정리

크리스 범스테드는 위의 루틴에서 종목을 본인의 취향에 맞게 변경해도 된다고 했습니다. 그리고 본인의 근육 피로도에 따라 볼륨이나 강도를 조절해서 자신만의 루틴을 만드는 것을 추천합니다. 저도 이 루틴으로 시도해봐야겠군요. 모두 득근하시기 바랍니다.